断続絶食（Intermittent Fasting）とは？
単に減量だけでなく胃腸の緩和、代謝性疾患の緩和、インスリンホルモンの機能の正常化などのために間欠断食をすることになります。特に肥満の原因となる、インスリンホルモン抵抗性改善には大きな効果を見ることができます。
断続的断食は一定時間、例えば、毎日少なくとも12時間程度食べていない時間を作ることです。もし夕食を早めにして朝までろ過されると、12時間で16時間程度の断続絶食になるのです。
事実、病院に入院してみると、自分も知らないうちに強制的に断続断食をするようになります。病院療法は通常、午後5時に夕食をして、朝の8時に食べので、約15時間の空腹状態を持つようになります。これも断続的断食です。
断続的断食は「このようにしろ」式の規定されたり、標準化されたものは存在しません。自分の体調やライフスタイルに合わせて自由にすることができます。ただし、いくつかの経験的規則が存在するので、自分に合ったものを選んで実行してみることをお勧め。
断続断食が有用人々は？
- 代謝疾患
- 糖尿病患者
- ダイエットしたい人
- 中性脂肪を下げたい人
- 高脂血症
- 乾燥肥満（腹部肥満）
- 太り過ぎ者
断続絶食の効果（効能）
1.体重と体脂肪の減少などダイエット効果
食事をすると、グルコースを細胞に送り、脂肪の代謝抑制作用をするインスリンが必ず分泌されます。脂肪の代謝を抑制すると、脂肪は、体内のあちこちにたまります。脂肪を燃やすためには、インスリンが出てこない時間を作成します。断続的断食は、脂肪を燃焼させ、筋肉の損失なしで体脂肪を減らすことができます。
2.糖尿病患者のインスリン抵抗性を改善し、血糖値を下げます。
断続的断食は、糖質制限食（またはキトジェニックダイエット）と一緒に糖尿病患者の間で頻繁に利用される食事療法です。断続絶食にインスリンが分泌されない時間を作って、インスリン抵抗性を改善させることができます。インスリンホルモンが出てくる時間を減らす抵抗性は改善されます。
3.老化改善と細胞機能活性
断続絶食にインスリンが抑制されると、他のホルモンが優勢になります。その中アドレナリンや成長ホルモンなどの代謝を増加させるホルモンの分泌が増加します。成長ホルモンは、体内の臓器などの機能が老化することを防ぎ、体全体の活力を与え年齢取るにつれて現れる老化症状を緩和させてくれます。
このような機能強化は、細胞機関ミトコンドリアの機能を改善し、様々な癌や病気を下げ病気なく長生きすることができる基盤を作成します。
4.脳の機能を活性化させ、精神を取り除く。
胃が悪く強制的に食事を2食程度ろ過すると、精神が清らかなること経験したことがあるでしょう。調査によると、24時間の断食後に、継続的な注意力、集中力、瞬時記憶を含む何も壊れていないことを示している。また、2日間のカロリー剥奪後に認知能力や睡眠、活動に有害な影響を発見できなかったです。
また、断続的断食は脳由来成長ホルモン（BDNF）を促進させ、脳の機能を強化します。
5.レプチンとグレリンホルモン機能を改善させ、偽の空腹から解放します。
レプチン（Leptin）は、体が正常な食事の量を食べることができるように知らせるホルモンです。食欲を増加させるホルモンはグレリン（Ghrelin）です。断続的断食をすると、この2つのホルモンの機能をバランス保持暴食や偽り空腹を感じることを防止します。
6.免疫力を高め、体の炎症を抑制し、がんを予防/治療します。
断続的断食は、心臓病、高血圧、動脈硬化、関節リウマチなどを引き起こす炎症レベルを低下させる。サウジアラビアハイ大学の研究者によると、ラマダン絶食期間中に、体内の免疫細胞のレベルが強化され、炎症性サイトカインのタンパク質の生成が弱体化されたします。
そして断続的断食は、体内ミトコンドリア交換サイクルを強化させて、がんや病気を作る活性酸素（フリーラジカル）の放出を抑制します。
以下は、さまざまな断続絶食方法を説明します。自分に合った方法を見つけてください。
断続的断食の様々な方法の
自分に合った方法を選んでご利用下さい。無理は禁物です。断食は、自分の体質や体調に応じて無限に変形して利用することができます。断続絶食は12時間で3ヶ月以上幅広く設定することができます。断続絶食中の食事は炭水化物を切除する糖質制限食（LCHF）をお勧めします。
16：8断続絶食
毎日16時間の間飲み物を除いて断食します。8時間の間だけ食べることができます。たとえば、午前11時と午後7時までの間に食事をします。朝食をスキップされます。
このサイクルは、個人的な好みに応じて週1〜2回程度繰り返すとなります。16/8絶食は数年の間に人気のある絶食サイクルでした。主減量や脂肪を燃やすしたい方の間で急激に増加した。この方法は、昼12時から午後8時までの間に食事をすることができ、他の方法よりも厳格で、簡単に自分の生活パターンに合わせることができます。
20：4断続シングルス
4時間だけ食べて20時間は飲料に加えて、断食をします。たとえば、毎日午後2時から6時までの間に食事をして、20時間の間の飲料に加えて、断食をします。一般的に、一日1回の食事または2回少なく食べます。
24時間断続的断食
この方法は、夕食で翌日の夕食まで空腹時にすることです。1日目の夕食をする次の日の朝と点式食事をとばし2日目に夕食をします。1株当たり2〜3回行うことができます。
5：2 Fast Diet
5日間の正規の食事をして2日間断食をします。2日間断食期間にも約500〜600カロリーの食事を食べることは、どの時間でも可能です。（マイケル・モズレー博士方法）
断続的断食をするべき人
- 低体重者（BMI 18.5以下）
- 妊婦/母乳中に
- 18歳未満の未成年者
監督の下で断続的断食をすることができる人
- 1型、2型糖尿病患者
- 痛風の患者
断続絶食中に積極的に摂取しなければならない
1.水
断続断食は様々な形態がありますが、ほとんどは水を許可します。そして水は必ず必要です。絶食初期にはグルコースと一緒に水分が体外に排出されます。脱水になると、心臓がドキドキしたり、呼吸困難、頭痛などの症状が起こることがあります。長期的に脱水が来る場合、便秘や腎臓結石につながる可能性があります。
断続絶食中食物摂取がある場合（例えば、いくつかの断食の方法は、一日に約500カロリーのカロリー制限食をし）女性は、水約9カップ、男性は約12カップの水を飲むことをお勧めします。
断続絶食中食物摂取が制限される場合は、より多くの水分供給が必要です。女性は約11カップ、男性は約15カップの水を飲むことをお勧めします。
2.塩
断続絶食中塩分が不足すると、足の痙攣やめまいが起こることがあります。
3.他にも摂取するといいのでは？
紅茶、緑茶*、ハーブティー、ブラックコーヒーなど砂糖や甘味料が全く入らない茶の種類です。
骨スープ*（牛骨）、シナモンパウダー、生姜汁、竹塩、岩塩、レモン汁、純粋な脂肪（バター、ココナッツオイル、など）
apple cider vinegar（リンゴ酢）、防弾コーヒー*（エスプレッソ一杯に約20gの無塩バターと15gのココナッツオイルを混ぜて作ったコーヒー）
防弾コーヒー・と買いスープ*なぜ入っているかどうか気にすることの方があるか分からないですね。絶食時間が長い場合の脂肪カロリーは必要な場合があります。これらには、脂肪が含まれています。少しの良い脂肪成分は、インスリンを刺激することなく、炭水化物の代わりにカロリーを提供しています。
緑茶・など当成分のない茶の種類
車断続絶食にまともなオプションです。特に緑茶は食欲を抑制し、減量を助けることが知られています。緑茶は抗酸化成分であるカテキン成分と心を安定させるテアニンが含まれています。カフェインの成分に敏感た方は、ハーブティーを使用すると、お勧めします。
[参考]コーヒー許可するかどうかの議論
原則的に断食するときは、水に加えて、何も食べないでください。 コーヒーをはじめ、多くの飲み物は密かにカロリーが多く含まれています。飲むの防弾コーヒーはカロリーが約440カロリーやされます。
また、断続的断食の目的は、身体のシステムを一部休ませることです。ところがコーヒーを飲む副腎（adrenal glands）という長期に継続仕事をさせることになります。その後、副腎は疲れてコルチゾール（ストレスホルモン）を放出するようになります。絶食期間中だけでもコーヒーを食べないことをお勧め。しかし、コーヒーを飲んだ場合にも、肝臓、膵臓、およびその他の臓器はまだ休んでいます。だから、いくつかの専門家は、断食中の防弾コーヒーやブラックコーヒー、無糖コーヒーなどを可能にすることです。
必ずコーヒーを飲むなら、利点はないか？
ブラックコーヒーにこだわる場合、食事の間にコーヒーを飲む断食による精神的肉体的疲れをなくし、集中力を高め、物理的に力を加えてくれます。特に最初の食事をする前に、朝の運動をしている場合に役立ちます。
食事の時間に食べると良いものの例
- フルーツ：リンゴ、バナナ、イチゴ、オレンジ、桃、梨など
- 野菜と藻類：緑黄色野菜、ブロッコリー、キャベツ、キュウリ、葉野菜、トマト、藻類など
- 穀物類：玄米、キノア、米、オート麦、大麦、ソバなど
- 健康脂肪：オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル
- 健康タンパク質：肉、鶏肉、魚、マメ科植物、卵、ナッツ、シアトリュなど
実際断続絶食 方法の例
「私は一日に15時間空腹の時間を持って、残りの時間に一食や2食の食事をします。」
「食事の時間として、暴飲暴食や複数回まくり食べません。」
「基本的な食事に野菜を中心に食べ果物やお菓子、パンなどの炭水化物も食べません。」
「時間帯は、スケジュールに基づいて、朝をグムドゥン夕食をグムドゥン関係なく空腹時だけ守ってくれます。」
「空腹時間はなるように水だけ飲んでたまにハーブティー（オレガノ、カモミール）は飲みます」
「ここにマグネシウムなどの栄養剤を追加して食べています。しかし、具食べ物は少しも絶対食べません。具食べ物を食べると絶食は失敗です。具食べ物は、インスリンを分泌させるために、断続的断食を完全に台無しになります。」
「間欠絶食中の運動は継続します。」
以上、断続的断食に関する基礎知識と絶食方法、効果、注意点と実際の例に説明しました。
