ビタミンB12と呼ばれるコバラミン（cobalamin）は水溶性のビタミンです。一般的に、ビタミンB12欠乏はまれですが、 欠乏になると貧血と脳と神経系に損傷を引き起こす可能性があります。個人的には不眠症に関連睡眠サイクルの改善のために、大容量のビタミンB12を購入し、多くの場合利用しています。イチゴ風味の甘いこのサプリメントは、舌の下に入れて溶かして食べたのが特異ました。
それでは詳しくビタミン12の機能と効果、必要量、欠損、過剰摂取の安全性かどうか、副作用などを調べてみましょう。
ビタミンB12の機能と効能
1.体内の赤血球の生産（貧血防止）と脳/神経系の機能に関与
ビタミンB12は、DNA合成と骨髄で赤血球を作るのに役割をして貧血を防止し、脳と神経系の正常な機能を助けます。したがって、ビタミンB12が欠乏すると、赤血球の生産が減り、貧血が発生したり、脳/神経系が損傷することがあります。
2.体内脂肪酸とアミノ酸の合成に関与します。
3.身体内の葉酸の吸収を助けます。
4.アトピー性皮膚炎の症状であるかゆみの緩和に関する研究
最近ビタミンB12の抗炎症作用が明らかになりました。これを利用し、アトピー性皮膚炎の治療に用いる研究や臨床もあります。
ビタミンB12活性型であるアデノシルコバラミン（adenosylcobalamin）を用いてアトピー性皮膚炎患児（2〜12歳）の皮膚に塗布するとかゆみ、病変の形態、ゴンジョガム、表皮の水分損失もが好転しました。
5.睡眠サイクルの改善
研究によると、ビタミンB12は、仕事サイクル睡眠-覚醒サイクルを調節するのに関与しています。（1） （2）ビタミンB12のサプリメントを用いた研究では、体内ビタミンB12レベルが「睡眠中断と短い睡眠時間」に関連があることを発見しました。
また、重度のうつ病がある高齢患者のケーススタディで、ビタミンB12欠乏を治療する気持ちが大きく改善されることがわかった。仕事周期の障害は、うつ病の主な原因でもあります。
6.骨粗しょう症の予防
成人向けの研究によると、ビタミンB12欠乏の患者は、骨密度が正常よりも低かった。
ビタミンB12数値が低ければ、骨の健康と骨粗しょう症が悪化しました。（3）
7.黄斑変性の発症リスクの改善
ホモシステイン値が上昇すると黄斑変性症のリスクが増加します。一部の研究者は、ビタミンB12を補充するとホモシステイン値が低くなるとします。
40歳以上の5000人を対象にした研究では、研究者たちは、ビタミンB12、ビタミンB6と葉酸を補充しよう黄斑変性の発症リスクが低くなりました。（4）
8.ホモシステインを減少させ、心臓の健康の改善
ホモシステインの高い血中濃度は、心臓病のリスクと関連しています。研究によると、ビタミンB12は、ホモシステイン値を下げるのに役立ちれ、心臓病のリスクを減らすことができます。
9.記憶力低下の向上
研究にビタミンB12欠乏だけでなく、正常なビタミンB12数値であるときにも補充してくれれば、記憶力の向上に役立ちました。（5）
米国国立衛生研究所ビタミンB12の平均摂取目安量
（単位：mcg、マイクログラム）
- 6ヶ月までの乳児：0.4 mcg
- 7-12ヶ月の赤ちゃん：0.5 mcg
- 1-3歳の子供：0.9 mcg
- 4-8歳の子供：1.2 mcg
- 9-13歳の子供：1.8 mcg
- 14〜18歳の若者：2.4mcg（妊娠時の日2.6mcg、授乳時の日2.8mcg）
- 大人：2.4mcg（妊娠時の日2.6mcg、授乳時の日2.8mcg）
ビタミンB12欠乏の症状
ビタミンB12は、簡単に欠乏されません。しかし、欠乏になるときは、神経系と脳に取り返しのつかない重大な損傷を与えます。
ビタミンB12数値が少しだけ低くてもうつ病、混乱、記憶の問題、疲労感の症状が発生します。また便秘、下痢、食欲不振、体重減少などの症状が表示されます。しかし、これはビタミンB12のためか診断するには証拠が十分ではありません。
症状が悪化すると、手足のしびれやうずきのような神経症状が表示されます。
ビタミンB12欠乏は、永続的な神経と脳の損傷の危険があり、いくつかの精神病、躁病、痴呆の危険性が高くなります。
また、ビタミンB12が不足すると、貧血が起こることがあり薄い皮膚、めまい、倦怠感、呼吸困難、無力感、爪の変形のような典型的な貧血の症状や皮膚科の症状が表示されます。
ビタミンB12欠乏の可能性がある人
- 高齢者：米国と英国で60歳以上の人口の約6％はビタミンB12欠乏であり、約20％は低〜正常の境界にありました。
- 胃の粘膜が薄くなる萎縮性胃炎の患者
- ビタミンB12を吸収できない悪性貧血
- クローン病、ラサールアクビョン、バクテリアや寄生虫所長感染
- バセドウ病やループス病のような自己免疫疾患
- 慢性アルコール依存症
- 菜食主義者
ビタミンB12欠乏を発生させる薬物
逆流性食道炎、胃炎の治療に使われる胃酸分泌抑制剤の中で
- プロトンポンプ阻害薬（PPI）服用者：ラベプラゾール、オメプラゾール、に染プラゾール、ランソプラジョル、パントプラゾールなど
- H2ブロッカー服用者：シメチジン、ファモチジン、ラニチジンなど
特定の糖尿病薬服用者：メトホルミン
菜食主義者とビタミンB12
肉食を全くしない菜食主義は、ビタミンB12欠乏の可能性があります。別にサプリメントや強化シリアル、強化穀物のようなビタミンB12が強化された食品を摂取しなければなら欠乏を防ぐことができます。
特にビーガンやベジタリアンの食事妊婦は出産前に医師と相談してビタミンB12供給計画を立てなければします。ビタミンB12が十分でない場合、赤ちゃんの脳と神経系の発達に問題が生じる可能性があります。
ビタミンB12が多い食品
一般的に肉食をする人は、特別な措置がなくても、ビタミンB12を十分に食べ物からインポートすることができます。ビタミンB12は、乳製品、卵、魚、鶏肉などの動物性食品から摂取することができます。
動物の見落とし腎臓-牛腎臓、ヤンの間 -量の間には、驚くほどの100グラム当たり1500％のビタミンB12日の推奨量が含まれています。牛の肝臓は100グラムあたり990％のビタミンB12日の推奨量が含まれており、量や牛の腎臓も100グラム当たり1,300％の毎日の摂取目安量を提供しています。
- 貝100グラムあたり最大99mcg（日の推奨量の1,600％）
- イワシ一匹一日の摂取目安量の最大200％
- 牛肉100グラム当たり6.2mcgで一日の摂取目安量の102％
- マグロ100グラム当たり9.4mcgで日の推奨量の160％
- マス100グラム当たり7.5mcg（125％）
- サーモン178グラムあたり日の推奨量の80％
- 牛乳（専有）1カップ（240ml）に18％
- チーズ30gに16％
- 卵ワンラン（100g）に22％
ビタミンB12サプリメント
一部の人々は、食品からビタミンB12の吸収に問題がある可能性があるので、サプリメントを介して摂取してください。
- 高齢者
- 悪性貧血の患者
- 炎症性腸疾患の患者
ビタミンB12舌下服用製品は吸収が良くのですか？
ビタミンB12製品の中には、舌の下に溶かして食べるの製品がかなりいこう舌下服用すると吸収が促進されるそうです。しかし、これに対する研究は十分ではありません。そして舌下服用製品には、イチゴの香りのような香りの添加剤やソルビトール、スクラロースなどの甘味剤が含まれています。このような添加剤は、不快な胃腸症状を引き起こす可能性があります。
大容量ビタミンB12の長期、過剰摂取は安全ですか？
大容量のビタミンB12は、全体的に安全です。少なくない方が健康効能のためにビタミンB12単独サプリメントを利用しています。もし子供ハブのような乾季の食品サイトで販売している500mcg（= 0.5mg）を超える大容量ビタミンB12を利用すれば、これは一般的な一日の必要量の20,000％を超える量です。
あんな数値を見ると、過剰摂取による副作用が生じないか不安を感じることができしかないのに、通常的には心配ありません。
ビタミンB12は、水溶性であり、非毒性である。大容量の過剰摂取しても、一般的に健康上の問題を起こしません。ビタミンB12を過剰に摂取すると、腎臓から尿として排出され、体に蓄積されていません。
例として、オランダ保健当局の場合、健康のために危険性がないため、ビタミンB12の上限摂取量を定めていないとします。また、米国と欧州の医療機関でも健康被害がないと言っています。（1）
他の研究によると、ビタミンB12を毎日2mg（2,000mcg）経口投与すると、ビタミンB12欠乏の治療に安全で効果的であることを立証しました。（2）
ビタミンB12サプリメント服用の副作用
ビタミンB12のサプリメントの副作用は非常に限られており食べるサプリメントの副作用のいくつかの例では、顔が赤くなる症状である注射（酒筱、rosacea）とにきびほどでした。
