秋はジョギングやランニングには本当に良い天気です。マラソン大会は、春と秋に多く知っている？蛇足でマラソンする良い温度は10度以下が最も適当であるとします。女性マラソンランナーは、6〜8度程度の温度で最高記録を見せています。温度が高くなると記録もますます良くなかったですね。
今日はこの話をするのではなくマラソンや長いランニングに良い栄養剤やサプリメントの話をしたいです。個人的に最も長い距離は21km（ハーフマラソン）をプレーした経験がありますが、この時は水以外のサプリメントやエネルギーバーのようなものと考えかもんでした。だからマラソン完走後、体は厳しいなって完全に回復するのに多くの時間がかかっていたことを覚えています。
通常ジョギング程度や10km以下のランニングは、エネルギーバーサプリメントが必要ないというのが専門家らの代替的な意見です。いざしてみると、やはり10km以下は、水やイオン飲料だけでも快適にすることができます。
10kmを越えるマラソンや長いランニングはサプリメントが必要になります。サプリメントが必要な理由は、長いランニング時の筋肉の中のエネルギーを効率的に使用し、筋肉の損失を防ぎ、血糖値を一定に維持することです。もし十分な補充がない場合ランニングはかなり痛みを伴う、走る途中厳しいたり、めまいが出たり、ピーク倒れる最悪の場合も発生することができます。もちろん回復時間も長くなります。
マラソン当日摂食計画
その後、当日の朝からどんなふうにダイエット計画を立てなければならかどうか調べます。
マラソン当日の朝：
眠る杯以降糖分（炭水化物）が高く、脂肪が低く、栄養が多く、朝食がお勧めです。果物も水分や糖分が多く、良い食べ物です。適当メニューに入れます。しかし、普段体質に応じて、少しでもお腹を不快にする食べ物は避けてください。経食品、脂っこい食べ物、そして食べ過ぎは避けます。
マラソン1時間前：
コーヒーの味の方は、砂糖を追加していないブラックコーヒー一杯も大きな助けになることがあります。カフェインは、体内に吸収した後、1時間〜2時間で最大血中濃度に上がってアドレナリンを高め、筋肉内のグリコーゲンの使用を減少させ、疲労を遅らせています。しかし、コーヒーを普段食べない方は飲まないでください。
マラソン出発直前：
出発直前や水分前キャンディ1個、チョコレートの一部（1）など糖分の多い食品を食べることができます。
マラソン1時間経過：
この時、必ずエネルギー補充が必要です。保存された筋肉のグリコーゲン成分が排出され始めて2時間が経過すると、本格的に排出されるからです。だからこの時間に達する前に、エネルギーを補充して与えなければします。そして走る中、高蛋白食品は、摂取を避けてください。タンパク質が分解された代謝物は、水分が抜けた腎臓の水分脱水を加速させます。バナナ、エネルギーバー、カーボショット（ミックスされたエネルギーサプリメント）は、直接作成されたエネルギー飲料などで補充します。
マラソン後：
排出された筋肉グリコーゲンを再充電するために、2時間以内に炭水化物を摂取をしてくれることでしょう。
マラソンや長いランニングに良いサプリメント
1. BCAA
長いランニングはカロリーが不足ながら異化作用による筋肉損失が発生します。このような筋肉の損失を防ぐためには、必須アミノ酸のコレクションであるBCAAが必要です。ランニング前後服用してくれれば筋肉が失われることを防ぎ、筋肉細胞に追加のエネルギーを供給して疲労を軽減することができます。
2.グルタミン
非必須アミノ酸であるグルタミンは、血漿と筋肉で発見された免疫細胞の燃料になります。身体的ストレスや激しい運動はグルタミンを枯渇させます。グルタミンは、筋肉の成長とランニング後の回復時間を短縮させ、耐久性を向上させます。マラソンがある朝やマラソン後グルタミンを服用してくれればされます。
3. L-カルニチン
L-カルニチンは、脂肪燃焼に必要であり、ボディビルやダイエットに多く利用されているサプリメントです。L-カルニチンは、マラソンランナーの運動能力を向上させ、体脂肪を転換させてさらにエネルギーを供給するようにします。当日の朝に服用するとされます。
4.カルシウム
マラソンは、骨や関節の問題を引き起こします。ストレス性骨折や骨の損失、関節損傷を防止するのにカルシウムは役立ちます。普段カルシウムを服用すると役立つことがあります。
5.マグネシウム
マグネシウムは、ランニングする人にとって非常に重要な成分です。マグネシウムは、エネルギーと筋肉の収縮を助け、強い骨や筋肉を促進し、心臓血管と神経の健康に役立ちます。普段服用してくれれば良いです。
6.鉄
鉄は走る時に汗と一緒に抜ける無機質の一成分です。マラソンをよくする方は、チョルブンジェを普段服用してくれることでしょう。走る途中鉄が体内で抜ければ貧血とめまいを経験します。
他にも筋肉の損失を補う乳清タンパク質、長いランニング後に生じる身体の炎症をとるオメガ3、免疫力を高め、極限運動中に発生する活性酸素を減らすビタミンC、骨の損失を予防し、運動、ストレスを減らすビタミンDを普段服用する 助けることができます。
