エゴマはオメガ3脂肪酸最大供給先
エゴマは数少ない植物オメガ3脂肪酸を適切に摂取することができるソースのいずれかです。エゴマは食材としての利用があまりない他の国とは異なり、韓国ではエゴマ油とのケトガルに加工され、利用が頻繁です。あえて海外で植物脂肪酸が多いと知られている「歯シード」や亜麻仁のような無味材料を苦労して入手する必要がないことを意味します。エゴマはチュオタン、ジャンオタン、サムゲタンなどの保養料理に入れて味を出す材料であり、様々な料理の味を出す材料でもあります。
エゴマは一日一ズームのみ摂取しても、1日オメガ3脂肪酸の推奨摂取量を十分に満たすことができます。さらに、海の魚から得られるオメガ3脂肪酸の重金属懸念から、安全な植物性オメガ3脂肪酸を含有しています。
実際エゴマ（63.1g）には、100gあたり、オメガ3脂肪酸の含有量がオリーブオイル（9.7g）、サケ（11.5g）、サバ（9.9g）よりもはるかに多く含まれています。オメガ3脂肪酸の一日の摂取目安量は2gでエゴマを一握りのだけ食べても約15gで一日の必要量を超え結合します。ALA脂肪酸で計算したら9,000mg程度になります。
しかし、植物性オメガ3は、 アルファリノレン酸（ALA）で異なり呼ば身体内で利用可能な状態になるには、EPAとDHAに転換する必要があります。ところが、コンバージョン率は5％未満で低いです。それでもエゴマの60％を占めるアルファリノレン酸自体の効能もあるだけでなく、粉にパトたり、油で絞る過程にオメガ3脂肪酸の分子が分割ながら吸収率がより高くなります。結論として、韓国で簡単に植物オメガ3脂肪酸を摂取することができる食材中で最高であることは間違いありません。
[研究1]
研究によると、20人の高齢者を対象とした研究で大豆油をエゴマ油に置き換えて摂取するようにしましょう血液内のALA数値が2倍以上増加したことに気づいた。長期的にEPAとDHAの数値も増加しました。（1）
エゴマの健康効能
- 漢方で慢性胃炎、胃酸過多、咳、など書きました。
- エゴマ油は民間療法で風邪や皮膚病、プラタナスや画像の治療に用いられました。
- 植物性オメガ3は、脳神経を促進させ、認知症の予防と脳の発達に役立ちます。
- エゴマの豊富な植物性オメガ3（アルファリノレン酸）成分は、血管内のコレステロール沈着を防ぎ、コレステロール値を下げる、動脈硬化などの心血管疾患の予防に役立ちます。
- エゴマビタミンEとビタミンF成分はシミやそばかすを改善し、肌を豊かなものにし、肌が荒れるのを防ぎます。
- エゴマは不溶性食物繊維が豊富でエゴマをかみ砕いて摂取すると、便秘がある場合助けを得ることができ、消化促進にも役立ちます。
- エゴマは腸内有益菌の成長を助けて免疫力の向上にも役立ちます。
- エゴマは母親と赤ちゃんの健康に良い食材です。
- 他にも抗酸化成分が豊富でアレルギー体質の改善と抗がんにも役立ちます。
エゴマ江汀作成
1.まず、エゴマを水に浸し洗浄した後、ままに移し替えて水気を抜いています。\
2.ここでの事例はナツメを一緒に利用するとします。流水で洗ったナツメは種を取り除いた後の細かく切ってくれます。
ナツメとエゴマの相性
エゴマのオメガ3脂肪酸は、酸化が良い特徴がありますが。ナツメのシートスター遊ぶ成分は、オメガ3脂肪酸の酸化を防ぐことだけでなく、血中コレステロール値を下げ、心血管疾患の予防に役立ちます。
3.次に、蜂蜜半コップ、蜜大さじ1を入れ、中火で煮ています。
4.ある程度展開が冷めたらエゴマとナツメを入れて混ぜ合わせます。
5.最後にオリーブオイルを塗った板に移し固めてくれれば手軽に楽しむことができるエゴマ江汀完成。
この他にも事例は、様々なおかずと料理にたちケトガルとエゴマ油を活用して、心血管疾患をつかむています。事例はエゴマの皮に栄養が多いし、皮目おろし利用しています。食感はやや荒いがエゴマは皮にもオメガ3脂肪酸が豊富です。
エゴマ湯作成
1.まず、コクを出す汁を煮詰めて必要です。水に昆布を入れてスープをクリーブランド煮ています。事例はエゴマの香りが濃く牛肉スープより昆布だしを利用しています。
2.ここでの事例は白菜を入れるとします。きれいに洗った白菜は食べやすく切って沸騰しているスープに入れてくれます。エゴマ湯に白菜を入れると甘みもあって涼しく、エゴマともよく似合うします。
3.ここに味噌大さじ2、唐辛子の半分大さじ2を入れ、10分煮てくれます。
4.最後にたちケトガル大さじ3を入れて1分ほど煮てくれれば蒸し暑い夏気力をドトウォジュはエゴマ湯完成。
エゴマと白菜の相性
白菜は、血管拡張剤役割をするカリウムなどの襄陽成分が大量に含まれています。また、エゴマのオメガ3吸収率を高めてくれるルテイン成分がニンジンよりも豊富に含まれているので、エゴマと白菜を一緒に摂取すると、心臓血管の健康に助けを得ることができます。
エゴマの副作用と摂取時の注意事項
- エゴマは脂肪が多く食材にした半コップ、40g以内に摂取することをお勧め。
- エゴマはドゥルギルムの原料らしくカロリーが多い食品です。エゴマの粉は、100gあたり523kcalで高カロリー食品です。過剰摂取すると腹痛や下痢をすることができますので、適度に摂取しましょう。
- エゴマ油は山の肺良い油の一つです。開封後、なるべく早めにお召し上がりことをお勧めします。サンピェを遅らせるにはエゴマ油にごま油を20％程度混ぜてくれればごま油のリグナン成分によって産の肺遅くなります。
- エゴマ油は発煙点が低いため、揚げ物などの料理には使えばなりません。
以上、オメガ3脂肪酸の最大供給先であるエゴマの効能と副作用、そしてエゴマの江汀とエゴマ湯作り方を説明しました。
