プレバイオティクスVSプロバイオティクス
プレバイオティクス（Pre biotics）をプロバイオティクス（Pro biotics）と混同しないようにします。プロバイオティクスは、乳酸菌などの有益菌をいい章を健康に生きている菌を意味します。ヨーグルト、キムチ、納豆のような発酵食品や生菌を培養して作った乳酸菌製品を挙げることができます。
最高のフリーバイオティクス食品
1. チコリ根
チコリ根（chicory root）は、ヨーロッパで独特の味のために炒めコーヒー代用品やコーヒー添加物として使用されました。チコリは、血中コレステロールを減少させ、糖尿病の予防、治療に利用される食品です。また、チコリは肝臓を保護する抗酸化成分が豊富です。このようなチコリはプレバイオティクスの優れた供給源です。食物繊維の一種であるイヌリンの代表食品はチコリです。チコリ根食物繊維の約47％は、イヌリンできます。
チコリ根のイヌリンは、腸内細菌の栄養を提供し、消化や便秘を改善させます。そしてダムジュム生成を増加させて脂肪の消化を改善させます。
2. 海藻 - 昆布、ワカメ、海苔
私達が食べる様々な海藻類は、強力なプレバイオティクス食品です。海藻繊維の50〜85％は、水溶性食物繊維です。海藻類は、腸内細菌の成長を促進し、病気を引き起こす細菌の成長を防ぎます。そして免疫機能と大腸がんの発症リスクを減らすことができます。 （6）3. サイリウム ハスク（オオバコの種皮）
海外では、実ウイリアムホスク（Psyllium Husks）、韓国(チャジョンジャピ)ではオオバコまたはチャジョンチョ（車前草）と呼ばれる種子の皮を指します。元オオバコの種皮は珍しく、水溶性食物繊維でありながら、変化を滑らかにして便秘を助ける代表的下剤です。元下剤は、水に溶けない不溶性食物繊維をイルコトヌンにオオバコの種皮は水溶性でありながら下剤の性格があります。オオバコの種皮はプレバイオティクスのリストには入れませんが、効果は明らかです。研究者によると、オオバコの種皮が炎症性腸疾患助けになるとします。また、オオバコの種皮は、他のプレバイオティック繊維よりもゆっくりと発酵されます。
オオバコの種皮はまた、コレステロール値を下げ、食後の血糖値を調節するのにも役立ちます。
4. タンポポの葉
タンポポ前哨は利尿剤、抗炎症、抗酸化剤、抗がんおよびコレステロールの低下に効果があります。タンポポの葉は、ハーブやサラダに使用することができ、繊維の良い情報源です。100グラムあたり4グラムの食物繊維を含有しており、食物繊維の多くの部分は、イヌリン成分で出てきます。タンポポの豊富なイヌリン成分は便秘を軽減大腸有益菌を増加させ、免疫システムを向上させます。5. 菊芋（キクイモ、キクイモ）
菊芋は100グラムあたり2グラムの食物繊維が含まれています。そのうちの76％は、イヌリン成分です。菊芋はチコリ根より大腸で細菌をさらに増加させることがわかった。（1）また、免疫システムを強化して、特定の代謝障害を改善します。
6. ニンニク
ニンニクの繊維には、イヌリン（10％）とフラクトオリゴ糖（6％）が豊富に含まれています。ニンニクは腸内で有益菌であるビピも細菌の増殖を促進し、プレバイオティクス作用をします。また、病気と関連している腸内有害菌が繁栄していることを防ぎます。（2）7. タマネギ
タマネギはニンニクと同様の繊維の特性を持っています。同様にイヌリンとフラクトオリゴ糖が豊富です。フラクトオリゴ糖は、腸内細菌を強化し、脂肪分解を助け、細胞レベルの窒素酸化物の生成を増加させ、免疫力を上げてくれます。タマネギはケルセチンのようなフラボノイドが豊富で抗酸化や抗がんに役立ちます。また、抗炎症効果と心血管機能の改善に役立ちます。8. アスパラガス
アスパラガスは、プレバイオティクスの別の良いソースです。この押されてしまうの含有量は、100グラムあたり3グラムが含まれています。アスパラガスも腸内有益菌を促進させます。（3）アスパラガスは抗炎症、抗がんも役立ちます。9. 全粒大麦（whole barley）
全粒大麦中食物繊維は、良いプレバイオティクスになることがあります。全粒大麦の中に20％のベータグルカンという食物繊維が含まれています。この成分は、キノコの中のベータグルカンとは異なり、これは食物繊維のみ作用します。大麦中のベータグルカンは、腸内有益菌の成長を促進するが、小腸で党と脂肪、胆汁酸の吸収を妨げることもあります。また、コレステロールの増加を防ぎ、動脈硬化、心臓病などの心血管疾患や糖尿病にも役立つ食品です。10. リンゴ
りんごはペクチンという食物繊維が入っている代表的な食品です。「リンゴペクチン」は、思ったより有名で放射能事態の被害を受けたベラルーシでは、重金属や放射能成分の排出に利用された。リンゴペクチンは、フリーバイティクスで腸内有益菌を促進させ、有害菌を阻止し、腸内活性酸素を除去します。（4）加えて、「リンゴペクチン」は消化されず大腸を刺激して排泄が早くなるようにして腐敗菌や発ガン物質が長くとどまらず排出されるようです。ペクチンは、リンゴの皮に多く含まれています。
11. こんにゃく
こんにゃくの塊茎（塊茎）は40％の高粘度グルルコマンナン（Glucomannan）という食物繊維が含まれています。ダイエット製品の添加物としても使用されているグルルコマンナン食物繊維は便秘を緩和し、コールステロール値を下げるのに利用されます。こんにゃくのグルルコマンナン食物繊維は、腸からの有益菌の成長を促進し、免疫系を向上させます。（5）12. ヤーコン根
ヤーコン（yacon root）は、サツマイモと非常によく似繊維成分の含有量を持っています。特にプレバイオティクスであるフラクトオリゴ糖とイヌリンが豊富です。ヤーコンのイヌリンは、腸内細菌を改善し、便秘を減らし、免疫システムを強化します。また、ミネラルの吸収を改善し、血中の脂肪の改善に役立ちます。出典
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216555
(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453013000311
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24310501/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089145
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17027233
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20714423
